Da sačuvamo ono što imaš.
Radićemo zgib, potiske, čučanj i ostale osnovne pokrete. Pratićemo kilaže, ponavljanja i kako ih izvodiš.
Korak po korak.
Ali da ima smisla.
Imamo 12 nedelja da napravimo dobar pomak. Hoću da skineš masno tkivo, sačuvaš mišiće i da se osećaš jače i spremnije. Zato svaki deo ovog programa ima svoj razlog.
Da ti vodiš pokret.
Negde spuštaš sporije, negde zadržavaš položaj. Tu učimo kontrolu koja nam treba kad trening postane teži.
Da umeš i da ubrzaš.
Medicinku radiš brzo i jako, dok si svež. Šest kvalitetnih ponavljanja, sa kratkim nameštanjem između njih.
Ne očekujem savršenu nedelju. Očekujem da odradiš dogovoreno i da mi kažeš iskreno kako je prošlo. Tako mogu da prilagodim program tebi.
Već imaš iskustvo u treningu. Sad ćemo taj rad da povežemo u celinu. Zapiši šta si radio, drži tehniku i daj sebi vremena da napreduješ.
Idemo redom.
Strahinja
01 / 05
Prvo baza.
Onda jače.
Prve četiri nedelje su adaptacija na ovaj način rada. Proveravamo početne težine, usvajamo tempo i gledamo kako se oporavljaš od kombinacija vežbi.
| PERIOD | ŠTA RADIMO | ZAŠTO |
|---|---|---|
| 01–04 Adaptacija | Stalne vežbe, kontrolisano izvođenje i umeren napor. Postepeno dodajemo odabrana ponavljanja ili težinu. | Da znamo odakle krećeš i napravimo osnovu za jači rad. |
| 05–08 Razvoj | Planirani naglasak na većim radnim težinama i razvoju snage, uz brzinu i stabilizaciju. | Da postaneš jači, uz očuvanje mišića tokom redukcije. |
| 09–12 Nadogradnja | Dalji napredak u snazi i kondiciji prema rezultatima. Na kraju upoređujemo učinak i mere sa početkom. | Da povežemo sve što smo gradili i procenimo sledeći korak. |
Za nedelje 5–12 ovo je okvir. Tačne treninge i intenzitet određujem prema tome kako prođe prvi blok.
Nađemo pravu dozu.
Težina sa rezervom. Učimo blokove i beležimo početne rezultate.
Dodamo gde može.
Prvo poneko ponavljanje, pa malo težine kada je prethodni rad savladan.
Idemo korak dalje.
Nastavljamo progresiju kroz upisane kilaže i serije. Tehnika i zadati RIR ostaju uslov za napredak.
Biće i težeg rada.
Jači intenzitet znači veće težine u odnosu na tvoje mogućnosti. Do toga dolazimo postepeno. Ako se loše oporavljaš, prilagodićemo dozu.
Jači intenzitet znači veće težine u odnosu na tvoje mogućnosti. Do toga dolazimo postepeno. Ako se loše oporavljaš, prilagodićemo dozu.
RIR = koliko ti
ostaje u rezervi.
Zamisli da sa određenom težinom možeš da uradiš 11 pravilnih ponavljanja. Uradiš 8 i staneš. Mogao bi još 3 — to je RIR 3.
12345678+1+2+3
Puno polje = urađeno. Isprekidano = procenjena rezerva.
Mogao bi još tri.
To uglavnom tražimo na početku. Serija ima napor, ali ostaje prostora.
Mogao bi još dva.
Veći napor. Poslednja ponavljanja su zahtevnija, a tehnika ostaje čista.
Nema još jednog.
Ne možeš još jedno pravilno ponavljanje. Otkaz sada ne tražimo.
Računaju se samo čista ponavljanja.
Ako bi sledeća tri išla uz cimanje, skraćen pokret ili tuđu pomoć, nemaš RIR 3. Ne moraš da testiraš otkaz da bi proverio rezervu.
Ako bi sledeća tri išla uz cimanje, skraćen pokret ili tuđu pomoć, nemaš RIR 3. Ne moraš da testiraš otkaz da bi proverio rezervu.
Prvih nekoliko treninga ćeš možda malo promašiti procenu i to je normalno. Zapiši kako si osetio seriju. Ako ti piše 8 ponavljanja, a osmo jedva završiš, javi mi — korigovaćemo težinu.
Ne stigneš sredu?
Pomerimo je.
Osnovni raspored nam je ponedeljak upper, sreda lower i petak full body. Ako se nedelja zakomplikuje, javi mi. Jedan pomeren trening ne ruši program.
PONEDELJAKUpper
SREDALower
PETAKFull body
Ako preskočiš sredu
Odradi lower u četvrtak, a full body pomeri na subotu kad možeš. Tako ostaje dan odmora između.
PONEDELJAKUpper
ČETVRTAKLower
SUBOTAFull body
Ako možeš samo četvrtak i petak — može i tako.
U redu je da vežeš dva dana u teretani, ali pošto oba treninga imaju noge, petak prilagođavamo.
U četvrtak radiš lower po planu. U petak ostaju bench, zgib i potisak bučicama sedeći. Ako su noge oporavljene, čučanj radiš samo 2 × 8 sa 10% manje od petkom planirane težine, uz RIR 4. RDL i step-up tog petka izostaviš. Medicinku radiš samo ako pokret ostaje brz i kontrolisan. Abs ostaje na kraju.
Ako su noge još izrazito umorne ili ti se menja tehnika, petkom izostavi rad za noge i odradi upper deo i core. Ne treba da sabiješ sve po svaku cenu. Javi mi kako si se oporavio.
Ne dupliraš serije zbog propuštenog dana.
Nastavljaš poslednju uspešnu dozu. Ne dodaješ kilažu samo zato što je na kalendaru počela nova nedelja.
Nastavljaš poslednju uspešnu dozu. Ne dodaješ kilažu samo zato što je na kalendaru počela nova nedelja.
Bol u grudima, vrtoglavica ili neuobičajeno teško disanje znače prekid treninga i medicinsku procenu. Bol tokom konkretne vežbe ne forsiraš — prekini je i javi mi.
Tvoj trening.
Dan po dan.
Izaberi nedelju i dan. Svaki trening ima zagrevanje, tri radna bloka i abs na kraju. Krećemo sa 2, 3 ili 4 serije, prema vežbi. Sve kilaže su upisane; prva sesija proverava kako ti odgovaraju uz zadati tempo.
Kako čitaš blokove i kilaže?
Serija je jedno izvođenje zadatog broja ponavljanja jedne vežbe. Superset su dve vežbe povezane bez planirane pauze između njih. Triset su tri tako povezane vežbe.
Krug znači da svaku vežbu iz bloka uradiš jednom, redom. Na primer: medicinka slem → zgib → 150 s odmora. To je prvi krug. Ako piše 3 kruga, taj redosled ponoviš ukupno tri puta.
Šipka: upisani kilogrami su ukupna težina šipke i tegova. Bučice: piše težina jedne bučice i ukupan teret. +0 kg: radiš sopstvenom težinom, bez dodatnog tereta. Na sajli zapisujemo oznaku na korišćenoj mašini; različite mašine mogu imati drugačiji otpor.
Kilaža je početni plan, a rezerva odlučuje.
Bench 85 kg × 10 koristimo kao potvrđenu referencu. Za čučanj 80 kg i ostale prijavljene težine broj ponavljanja nije potvrđen. Zato su početne težine za te vežbe procene koje proveravamo na prvoj sesiji. Ako zadatu dozu ne izvodiš uz traženu rezervu, primeni pravilo ispod.
Bench 85 kg × 10 koristimo kao potvrđenu referencu. Za čučanj 80 kg i ostale prijavljene težine broj ponavljanja nije potvrđen. Zato su početne težine za te vežbe procene koje proveravamo na prvoj sesiji. Ako zadatu dozu ne izvodiš uz traženu rezervu, primeni pravilo ispod.
Upisane rezultate i oznake čuvamo na ovom uređaju i u ovom browseru.
Kako napredujemo kroz ove četiri nedelje?
| NEDELJA | ŠTA RADIMO |
|---|---|
| 1 / Početak | Početne težine i doze su upisane. Beleži stvarno urađeno i rezervu na kraju serije. |
| 2 / Nadogradnja | Na odabranim vežbama dodajemo ponavljanja ili kilažu. Sredom čučanj ide na 75 kg, petkom izbačaj sa loptom od 8 kg. |
| 3 / Više rada | Ponedeljkom blok A ima 4 kruga. Sredom blokovi B i C imaju po 3. Na odabranim potiscima i povlačenjima raste težina. |
| 4 / Progresija | Ponedeljkom DB bench 30 kg po ruci i veslanje 25 kg po ruci. Sredom čučanj 80 kg × 8. Petkom glavni triset ima 4 kruga, bench je 80 kg. Nema planiranog rasterećenja. |
Abs: broj krugova prati iz konkretnog treninga. U četvrtoj nedelji ponedeljak ima 4, sreda i petak po 3 kruga.
Kada povećaš, kada ostaješ na istom?
Plan i učinak: prati upisane kilaže, serije, ponavljanja i RIR. Ako ne možeš da završiš sa traženom rezervom i čistom tehnikom, zadrži poslednju uspešnu dozu i javi mi. Ne forsiraš otkaz da bi ispunio tabelu.
Četvrta nedelja: nastavljamo progresiju. RIR nije isti za svaku vežbu: ponedeljak i sreda većinom 1–2, petak 3–4, prema planu. Tempo izvođenja ostaje kako piše uz vežbu.
Eksplozivni rad: koristi loptu i broj ponavljanja upisan za taj dan. Svako ponavljanje kreće iz stabilnog položaja, uz kratak reset. Ako pokret jasno uspori ili izgubiš položaj, prekini seriju. Ako ni nakon odmora ne vratiš kvalitet, završi tu vežbu.
Pauze: odmor je nakon poslednje vežbe u bloku i završene obe strane. Između vežbi prelaziš i pripremaš opremu. Ako zadihanost remeti tehniku, uzmi dodatno vreme da je sačuvaš; ne skraćuj pauze radi progresije.
Bučice i mašine: ako nema upisane težine ili je sledeći korak prevelik, zadrži poslednju uspešnu težinu i zabeleži šta si uradio.
Zamor: progresija je plan, a izvedba pokazuje da li si spreman. Posle veoma lošeg sna ili uz neuobičajen pad učinka nema povećanja. Javi mi da prilagodimo taj trening.
Propušten termin: prati stranicu Raspored. Ne dupliraš serije i ne preskačeš na težu dozu samo zbog datuma.